Jangan Buat Main Bila Kerap Terjaga, Alert Nasihat Pakar Ni

Kerap Terjaga sehingga menganggu rutin tidur, sebenarnya tanpa kita sedar ia  ia merupakan merupakan penyakit gangguan tidur yang dikenali sebagai Insomnia.

Ia merupakan satu gangguan yang akan menyebabkan seseorang individu mengalami kesukaran untuk tidur, sukar tidur lena, kerap terjaga atau mudah terjaga walaupun mempunyai masa yang mencukupi untuk tidur.

Menurut Psikologi Klinikal Pusat Perubatan Sunway, Bandar Sunway, Michelle Chong Hui Yi, insomnia merupakan satu isu yang tidak harus diketepikan malah perlu ditangani kerana ia akan memberi impak negatif, khususnya dari segi kesihatan badan dan mental sehingga menjejaskan kehidupan seharian.

Selain tidak dapat memberi tumpuan dalam kehidupan seharian, insomnia juga akan menjejaskan perasaan dan emosi, menimbulkan perasaan gelisah malah boleh menyebabkan individu yang berdepan dengan masalah tersebut menghidapi penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti dan strok.

“Mendapat tidur yang mencukupi dan berkualiti amat penting untuk memastikan seseorang individu dapat merehatkan badan dan minda.  Tidak cukup tidur atau rehat mungkin menyebabkan individu mengalami keletihan pada waktu siang, mudah naik darah, murung dan sukar untuk menumpukan perhatian dalam aktiviti harian,” katanya.

Berdasarkan DSM-5 (Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, Edisi Kelima), insomnia diklasifikasikan sebagai gangguan tidur-bangun dan untuk mengenal pasti sama ada seseorang individu berdepan dengan masalah insomnia, perlu ada satu aduan utama berkaitan ketidakpuasan terhadap kualiti atau kuantiti tidur bersama sekurang-kurangnya satu daripada gejala berikut:

• Kesukaran untuk tidur dan kekal tidur
• Terjaga pada awal pagi dan tidak berupaya untuk tidur semula
• Mengalami masalah sukar tidur sekurang-kurangnya tiga malam setiap minggu untuk tempoh sekurang-kurangnya tiga bulan walaupun mempunyai peluang atau masa yang mencukupi untuk tidur
• Gangguan tidur yang tidak berpunca daripada masalah gangguan tidur lain seperti narkolepsi, isu pernafasan dan sebagainya serta tidak dikaitkan dengan kesan fisiologi seperti penyalahgunaan dadah dan ubat
• Masalah gangguan mental seperti kemurungan, kegelisahan atau kekeliruan

Mengulas lanjut, insomnia boleh menjadi isu jangka masa pendek atau masalah kronik. Ia boleh berlaku dalam kalangan individu yang terdiri daripada peringkat usia berbeza seperti kanak-kanak, remaja dan dewasa berdasarkan faktor-faktor tertentu. Namun ia lebih kerap berlaku dalam kalangan orang dewasa dan kebiasaannya disebabkan perubahan dalam corak tidur serta pengambilan ubat.

“Dari segi jantina pula, golongan wanita lebih mudah mengalami masalah gangguan tidur, ini mungkin dikaitkan dengan perubahan hormon, mengandung, menopaus dan faktor-faktor lain,” ujarnya.

Insomnia boleh dibahagi kepada beberapa jenis, antaranya:

• Insomnia Jangka Masa Pendek – Atau insomnia akut, selalunya disebabkan tekanan, penyakit atau faktor persekitaran. Kebiasaannya, situasi tersebut akan berterusan kira-kira tiga bulan dan mungkin akan berkembang ke peringkat insomnia kronik sekiranya berlarutan.
• Insomnia Kronik – Merupakan masalah jangka panjang, yang berlaku sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama lebih daripada tiga bulan. Ia boleh disebabkan oleh masalah kesihatan lain, isu psikologi atau faktor gaya hidup.
• Onset Insomnia – Kesukaran untuk tidur pada waktu malam dan kebiasaannya mengambil masa lebih daripada 30 minit untuk tidur.
• Maintenance Insomnia – Terjaga pada tengah malam dan mengalami kesukaran untuk tidur kembali.
• Comorbid Insomnia – Berlaku bersama keadaan perubatan atau faktor berkaitan psikiatri yang lain, seperti kemurungan, kegelisahan atau sakit kronik.

 Faktor yang menyumbang kepada masalah gangguan tidur berbeza bagi setiap individu, antaranya:

• Tekanan emosi, tekanan hidup dan tekanan jangka masa panjang kerana ia mencetuskan reaksi yang melepaskan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang meningkatkan tahap kewaspadaan
• Pengambilan kafein atau alkohol berlebihan
• Waktu tidur yang tidak tetap
• Penggunakan peranti elektronik secara berlebihan kerana cahaya biru menyekat pengeluaran melatonin, iaitu hormon yang mengawal tidur

Insomnia boleh diubati menerusi pendekatan bukan farmakologi seperti Terapi Kognitif-Tingkah Laku untuk Insomnia (CBT-I), iaitu rawatan bagi mengubah pemikiran serta tingkah laku yang menyumbang kepada masalah insomnia. Kaedah tersebut didapati berkesan dari segi meningkatkan kualiti dan jangka masa tidur.

“Individu yang menghadapi masalah insomnia boleh mendapat nasihat perubatan daripada doktor dan doktor akan merujuk mereka kepada pakar, seperti pakar psikologi atau psikiatri, sekiranya perlu.

“Selain itu, dicadangkan ubah gaya hidup seperti mengamalkan tabiat tidur sihat, bersenam secara kerap bagi membebaskan hormon endorphin dan meningkatkan kesihatan mental, pada masa yang sama mengamalkan aktiviti atau hobi yang boleh mengurangkan stres,” jelas beliau.

Beliau juga berkongsi beberapa petua untuk meningkatkan kualiti hidup, antaranya:

• Amalkan jadual tidur dan bangun yang tetap.
• Sediakan rutin tidur santai dengan menjalankan aktiviti untuk menenangkan fikiran sebelum tidur seperti membaca, mandi air suam atau meditasi.
• Pastikan bilik tidur yang kondusif untuk tidur seperti gelap, sunyi dan mempunyai suhu yang selesa.
• Elak penggunaan peranti elektronik seperti telefon bimbit, tablet dan komputer sebelum tidur.
• Elak pengambilan makanan berat, kafein dan alkohol apabila hampir waktu tidur.
• Kerap bersenam namun elak senaman lasak apabila hampir waktu tidur.
• Praktik teknik mengurangkan stres seperti meditasi dan yoga.
• Kurangkan tidur siang, sekiranya perlu, pastikan hanya tidur antara 20 hingga 30 minit dan elak tidur siang pada lewat petang.

Sekiranya seseorang individu masih mengalami masalah gangguan tidur selepas mengamalkan petua berkenaan, beliau menasihati mereka supaya mendapatkan khidmat nasihat daripada pakar perubatan atau pakar-pakar lain yang berkaitan.

“Individu yang mengalami isu gangguan tidur perlu bersabar kerana menambah baik tabiat tidur dan mengatasi masalah insomnia mungkin mengambil masa.

“Bersabar dengan diri anda dan terus amalkan tabit tidur sihat dan berkualiti demi kesejahteraan hidup secara menyeluruh,” katanya.

Terima kasih: Pusat Perubatan Sunway, Bandar Sunway